60歳から始めるスポーツで人生にハリを！気軽に試せる10の運動術

この記事は60歳から始めるスポーツについて書いてます。年齢を重ねても、新しいことに挑戦するワクワク感は失いたくないですよね。

とはいえ体力や健康状態が気になるからこそ、無理をせず安全に始められる「60歳から始めるスポーツ」を選ぶことが大切です。

そこで本記事では、あなたにぴったりのスポーツ選びのポイントや運動を続けるコツを分かりやすく解説します。シニアライフをもっと豊かにしたい方は、ぜひ最後までチェックしてみてください。

きっと「60歳から始めるスポーツ」への不安を払拭し、新たな一歩を踏み出すヒントが見つかります。

60歳から始めるスポーツの選び方

「いまさら運動を始めても大丈夫かな？」と心配になる方も多いかもしれませんが、60代からでも新たなスポーツに挑戦することで、体力維持や気分転換に大いに役立ちます。

まずは自分がどんな目的で運動をしたいのか、そして無理なく続けられるかを意識するのが大切です。

興味のある競技や好きなアクティビティを選んだり、友人と一緒に楽しめるものを探すのもいいかもしれません。

いきなりハードなメニューに挑むのではなく、医師に相談しながら自分の体力レベルを把握しておくと安心です。少しずつ始めることで、ケガのリスクを抑えつつ長く続けやすくなるでしょう。

始める目的を明確に

運動を始める理由は人それぞれですが、「健康のため」「外に出てコミュニケーションをとりたい」など、目的を明確にすることでモチベーションを保ちやすくなります。

体力向上が一番のゴールであればウォーキングや筋トレといった運動量の確保に向いたものが良いですし、誰かとワイワイ楽しみたいならサークル参加型のスポーツやダンス教室なども魅力的です。

何事も「やってみたい！」という気持ちが大切なので、少しでも気になる競技があればまずは情報収集から始めてみるといいですね。体験レッスンや見学などを活用して、自分がワクワクするかどうかをチェックしてみてください。

高齢者が行うべき運動を解説

60代になると若い頃より体力が落ちていることが多いため、いきなり激しい運動を始めるとケガや体調不良の原因になることがあります。

例えばマラソンやハードな筋トレは心臓への負担も大きく、特に運動経験が少ない方は注意が必要です。最初はウォーキングや軽めのストレッチなど、負荷の低い運動から取り組んで、体が慣れてきたら少しずつ強度を上げていくのがおすすめです。

ウォーミングアップやクールダウンをしっかり行うことで、筋肉や関節へのダメージを減らせるので、毎回忘れずに取り入れたいですね。

厚生労働省から健康づくりのための身体活動・運動ガイドという指針が出ていますので、確認してみてください。

趣味と健康を両立する

運動と聞くと「健康のために頑張らないと」という義務感が強くなりがちですが、続けるには楽しさも大切です。

どうせなら趣味と運動を一緒にできたら嬉しいですよね。サイクリングで街並みを探検したり、仲間と球技をしながら笑い合ったりすれば、気分もリフレッシュしやすくなります。

好きなことをやっているうちに自然と体を動かす時間が増えれば、無理なく健康維持が実現できます。年齢的に体力面を気にする方も多いと思いますが、自分が楽しめるスポーツを選んでこそ長続きするので、興味を持てるものをぜひ探してみてください。

週に2回以上、1回30分以上を1年間以上続けている人のことを運動をしている人と定義しているので、趣味である程度動いていれば達成できそうですね。

60歳から始めるスポーツ10選を紹介

ここからは、60歳から始めやすい具体的なスポーツを一挙にご紹介します。とにかく費用を抑えて手軽に始めたい方や、ある程度お金をかけてもしっかり体を動かしたい方まで、さまざまなニーズがありますよね。

まずは安全に楽しめることを最優先に考え、慣れてきたらステップアップしていくと長く続けられます。市区町村のスポーツ教室やイベント、シニア向けクラスを提供しているジムなどを活用するのも良いでしょう。

新たな仲間との交流が生まれて、運動自体がより楽しくなるのも魅力です。

この章では、「お金がかからない！おすすめのスポーツ10選」と「健康に良いスポーツ5選」を紹介していきます。

お金がかからない！おすすめのスポーツ10選

運動を始めたいけれど、なるべくお金をかけたくないという方も多いですよね。ここでは、初期投資がほとんど必要なく、道具も最小限で済むスポーツを中心にセレクトしてみました。

ウォーキングやジョギングのような定番だけでなく、昔からあるけれど改めて注目されているものや、体に優しい運動まで幅広く取り上げています。

日常生活に少し取り入れるだけでも大きな効果が期待できるので、「私でもできるかな？」と思わず、ぜひトライしてみてください。

さっそく10種類を見ていきましょう。

ウォーキング

ウォーキングは、運動不足解消や気分転換に最適なうえ、特別な道具を揃える必要がないのが魅力です。ペース配分も自分の体調に合わせられますし、景色を楽しみながら歩くことで飽きにくく続けやすいです。

足腰への負担も比較的少なく、日々の散歩感覚で無理なく始められます。友人やご家族と会話しながら歩けば、あっという間に時間が過ぎてしまいますよね。

生活の中にウォーキングを取り入れるだけでも、血流改善や心肺機能の維持につながるので、シニア世代にうってつけの運動と言えます。

ジョギング

ジョギングはウォーキングより少し負荷が高いので、心肺機能や筋力を効率的に鍛えることができます。ただし、いきなり長距離を走ったりハイペースにすると関節や心臓に負担がかかるため、最初は短めの距離やゆっくりペースから始めるのがポイントです。

音楽を聴きながら軽く走るだけでも、血行が良くなってスッキリとした気分になれます。適度な疲労感を味わいつつ、自分の体調に合わせてペースを調整することで、長期的に楽しめるスポーツになるでしょう。

サイクリング

サイクリングは下半身の筋力アップに加え、心肺機能の向上も期待できる有酸素運動です。自転車があれば手軽に始められ、街乗り用のシンプルなものでも十分楽しめます。

身体への衝撃が少ないため、膝や腰に不安がある方でも取り組みやすいのが特徴です。天気のいい日に少し遠くの公園まで足を伸ばせば、景色を楽しみながら気分転換にもなります。

安全のためにヘルメットやライトを装備し、無理のない範囲で距離を伸ばしていくと良いでしょう。

ダンス

ダンスは音楽に合わせて体を動かすシンプルな運動で、軽快なリズムに乗ると自然と笑顔になりやすいです。レッスンに通わなくても、好きな音楽を流して自宅で自由に踊れば、費用をかけずに取り組めます。

難易度を上げたい場合やステップをしっかり学びたい場合は、オンライン動画を参考にするのも手軽ですよね。インターネットで世界中のダンスを学べるので、飽きずに楽しめるのもポイントです。

ストレス解消にも効果があるので、気分が落ち込んだときほど音楽に合わせて軽やかに踊ると気持ちがリフレッシュされます。

無理のない範囲で体を動かすことが大切なので、ケガに注意しつつ、楽しく続けてみてください。また、ダンス仲間との交流が生まれるのも魅力で、新しい友人やコミュニティを広げるきっかけにもなります。

ストレッチ＆ヨガ

道具をあまり使わず、自宅でも手軽に始められるのがストレッチやヨガの魅力です。ゆっくりと筋肉を伸ばしたり、深い呼吸を意識しながら動くことでリラックス効果も得られます。

特にヨガは、動きが激しくない分、年齢を問わず挑戦しやすいのが特徴です。動画サイトなどでシニア向けのやさしいメニューが紹介されているので、無理なくポーズをとってみましょう。

体が硬い方でも続けることで少しずつ柔軟性が高まり、姿勢改善や血行促進が期待できます。

太極拳

太極拳は、中国発祥の伝統武術をベースにした運動ですが、ゆっくりとした独特の動きでシニア世代にも人気があります。関節への負担が少なく、バランス感覚を養いながら筋力を鍛えられるのが魅力です。

深い呼吸を意識するため、心身ともにリラックスできるというメリットもあります。公園などで集団練習しているグループが多いので、気軽に見学してみると良いかもしれません。

無料や低価格で参加できるサークルもあるので、交流の幅が広がる点も嬉しいですね。

ノルディックウォーキング

専用のポールを使って行うノルディックウォーキングは、普通のウォーキングよりも上半身をしっかりと使えるのが特徴です。腰や膝に不安がある方でも、ポールが体を支えてくれるのでバランスが取りやすくなるメリットがあります。

平地だけでなく、ちょっとした坂道でも負荷を調整しながら楽しめるのが嬉しいポイントです。ポールの購入費用はかかるものの、スポーツクラブやカルチャースクールで体験レッスンを実施していることも多いので、まずは気軽に試してみてください。

軽い筋トレ（自重トレーニング）

自重トレーニングは、自分の体重を負荷として使うので道具代がかからず、自宅でも取り組めるのが利点です。

スクワットや腕立て伏せ、プランクなど、名前は聞いたことがあっても本格的にやったことがない方もいるかもしれませんが、最初は少ない回数から始めればOKです。

筋肉がついてくると日常生活でも動きが楽になり、転倒予防にも役立ちます。テレビを見ながら気軽にできるので、毎日の習慣にしやすいところも魅力ですよね。

ゲートボール

シニア層にお馴染みのゲートボールは、チーム対戦型のスポーツでありながら体への負荷が大きすぎないのが特徴です。

スティックやボールが必要になりますが、地域のゲートボールクラブやサークルでは備品を共有していることが多いので、初期費用を抑えられるかもしれません。

ルールはシンプルですが戦略的な要素もあり、奥深さがあるのが人気の理由です。適度に屋外で体を動かしつつ、人とのコミュニケーションも楽しめる一石二鳥のスポーツですね。

グラウンドゴルフ

ゴルフはやってみたいけれどコース料金や道具代が気になる…という方におすすめなのがグラウンドゴルフです。

公園や空き地などで気軽にプレーできるように工夫されたスポーツで、クラブやボールなどの基本的な道具さえあれば始められます。

ルールが簡単で初心者でもすぐに楽しめるうえ、的を狙って打つ動きが意外と運動になるのです。各地域でイベントや大会も開かれているので、新しい友人作りにもぴったりなスポーツといえます。

健康にいいスポーツ5選

「せっかく始めるなら、健康面をより強化できるスポーツに挑戦したい」という方には、少しお金をかけてでもジムや施設を活用する方法がおすすめです。

専門家の指導や設備の整った環境を利用すると、体に負担をかけすぎず効率よくトレーニングできるメリットがあります。定期的に通うことでモチベーションを保ちやすく、仲間との出会いも期待できます。

それでは健康志向の方に特に人気の5つを順番に見ていきましょう。

ジムでのマシントレーニング

ジムのトレーニングマシンは、負荷を細かく調整できるので年齢や体力に合わせた運動がしやすいです。例えばレッグプレスやチェストプレスなど、ピンを差し替えるだけで重量を変更できるので、痛みや違和感があればすぐに負荷を軽くすることができます。

インストラクターがいるジムなら、正しいフォームを教えてもらえるのでケガのリスクを減らせます。定期的に通えば体力測定やカウンセリングを受けられることも多く、自分のペースを確立しながら継続しやすいでしょう。

スイミング

水中での運動は浮力のおかげで関節への負担が少なく、高齢者でもチャレンジしやすいのが魅力です。泳ぎが得意でなくても、水中ウォーキングやビート板を使った練習などバリエーションは豊富です。

水圧のおかげで適度に筋力を使うので、全身運動としてかなり効率的ですよ。

プールのあるスポーツクラブや公共施設なら、インストラクターやライフガードが常駐していることが多く、安全面にも配慮されています。定期的に通うことで、持久力や筋力アップが期待できます。

ピラティス

ヨガとよく似たイメージのピラティスは、呼吸を意識しながらインナーマッスルを鍛えていくエクササイズです。激しい動きは少ないため、体力に自信がない方でも始めやすいのが特徴です。

ジムやスタジオに通うと専用マシンを使った本格的なクラスもあり、インストラクターの指導を受けることで正しいフォームを身につけられます。

腰痛や肩こりの予防、姿勢改善にも効果があるとされており、ゆっくりとした動作なのでリラックス効果もバッチリです。

加圧トレーニング

加圧トレーニングは、腕や脚の付け根などをベルトで軽く圧迫して血流を制限し、低負荷でも大きな筋力強化を狙うメソッドです。

トレーニング時間が短くても効果が出やすいといわれていますが、専門知識が必要なので、必ず資格を持つトレーナーの指導を受けることが大前提になります。

若い世代からシニアまで幅広く利用されていますが、体調を確認しながら無理のない範囲で行うことが大切です。費用は高めですが、その分効率良く筋肉をつけられるのが魅力ですね。

アクアビクス

音楽に合わせてプールの中で体を動かすアクアビクスは、水の浮力によって関節への負担が少ない一方、水の抵抗でしっかりカロリーを消費できるのが特徴です。

リズムに合わせて動く楽しさがあるので、運動が苦手でも比較的続けやすいです。クラスによってはダンスのような振り付けで盛り上がるものもあり、仲間と一緒に楽しめるのもポイント。

初心者向けから経験者向けまでクラスが分かれていることが多いので、自分のペースに合ったコースを選ぶと長続きしやすくなります。

スポーツ以外で高齢者におすすめの趣味5選

「スポーツ」というと本格的に体を動かすイメージがありますが、趣味の延長で運動効果が得られるアクティビティもたくさんあります。

散歩がてら自然を楽しむバードウォッチングや、写真を撮りに行くついでに歩くフォト散歩など、気づかないうちに足腰を使う機会が増えるのは嬉しいですよね。

無理せずマイペースで取り組みたい方や、体力に自信がない方でも始めやすいのが魅力です。

スポーツ以外の趣味でありながら程よく体を動かせるものを5つご紹介します。

バードウォッチング

鳥の生態を観察するバードウォッチングは、自然の中を歩き回るのでハイキングに近い運動効果があります。

双眼鏡やカメラを持って森や公園を散策するだけでも、普通の散歩とはまた違った楽しみ方が生まれるのです。鳥の鳴き声を頼りに探してみたり、図鑑を片手に種類を調べたりする過程で、いつの間にか歩数が増えていることも。

季節によって見られる鳥が変わるので、飽きることなく続けられる点も魅力ですね。

写真撮影

風景や花、街並みなど、魅力的な被写体を求めて歩き回るうちに自然と運動量が増えるのが写真撮影です。

重たいカメラを持ち歩くとさらに上半身の筋力も使いますが、スマホカメラだけでも十分楽しめます。歩きながら「ここはどんなアングルがいいかな？」と考えることで頭も使いますし、撮った写真をSNSに上げて人と交流するのも刺激的です。

目標を持って出かけるとつい歩く距離が伸びるので、気づけばいい運動になっています。

ガーデニング

ガーデニングは花や野菜を育てる喜びを味わえるだけでなく、草むしりや水やりなどで意外と体を動かす機会が多いのが特徴です。

立ち上がったりしゃがんだり、道具を運んだりと、小さな動作が積み重なることで下半身の筋力や柔軟性を維持できます。

育てた植物が成長する様子を見るのは心地よいですし、収穫の楽しみもあるため継続しやすいですよね。ベランダや室内でもできるので、生活のスタイルに合わせて始めやすい趣味です。

釣り

釣りというと座って待っているイメージが強いかもしれませんが、実際は場所を移動したり道具を準備したりと、ほどよく体を動かします。

釣竿を投げたり引き上げたりする動作で腕や肩まわりにも負荷がかかり、自然を満喫しながらのんびり過ごせるのが嬉しいポイントです。釣り仲間との交流や、新鮮な魚を持ち帰って調理する楽しみもあります。

海釣りや川釣りなど好みに合わせて場所を変えれば、飽きずに続けられる趣味といえるでしょう。

ボランティア活動

地域の清掃やイベントのお手伝いなど、ボランティア活動に参加すると、自然と体を動かす機会が増えます。歩き回ってゴミを拾う、備品を運ぶなど、それほど激しくはないものの運動量としては馬鹿にできません。

さらに「誰かの役に立っている」という実感が得られるので、気分もポジティブになりやすいです。いろいろな人と出会ってコミュニケーションが広がるので、社会とのつながりを感じられるのも魅力です。

まとめ｜60歳から始めるスポーツ

60歳から始めるスポーツは、健康維持や体力アップだけでなく、新しい趣味や仲間との出会いのチャンスでもあります。

とはいえ、いきなりハードな運動をするとケガのリスクが高まるので、まずは軽めの運動から始めると安心です。

お金をほとんどかけずに始められるものもあれば、ジムなどで専門家の指導を受けてしっかり鍛える方法もあります。

さらに、スポーツ以外の趣味も運動を兼ねられるケースが多く、ライフスタイルに合わせて選択できるのが嬉しいところです。

ぜひ自分に合った運動を取り入れて、充実したシニアライフを楽しんでください。